mendearen erdialdean, nutrizionistek alarma jo zuten gehiegizko pisua eta, ondorioz, sistema kardiobaskularren gaixotasunak pairatzen zituzten gaixoen kopuruaren hazkundearekin lotuta.
Europako herrialdeetako biztanleen elikadura aztertu ondoren, Mediterraneoko herrialdeetako biztanleek oso gutxitan jasaten dute obesitatea eta osasun onean daudela. Zein da sekretua? Eskualde hauetako biztanleen elikadura berezian. Produktu freskoez bakarrik osatuta dago. Bigarren sekretua oliba olioa eta ardoa dira.
Ikerketaren emaitzen arabera, beharrezkoak dira zelulen metabolismoa erregulatzen duten hormonak ekoizteko eta gaixotasun larriak garatzea saihesteko. Mediku amerikarrak sinetsita daude elikadura hori pisua galtzen ez berehala, betirako aukera ematen duen bizimodua dela.
Dieta mediterraneoaren oinarrizko printzipioak eta zer elikagai hobesten diren
Mediterraneoko 16 herrialdetako produktuetan oinarritutako dieta berezia da. Espainia, Italia eta Greziako platerak biltzen ditu. Herrialde horietako biztanleen menua produktu hauek osatzen dute batez ere: fruitu lehorrak, gantz arrain, fruta eta barazkiak kantitate mugagabean, lekaleak, zerealak, belarrak, esnekiak, ardo lehorra, gaztak, oliba olioa. Landare-elikagai naturalei eta proteina-ingesta normalari lehentasuna ematen zaie.
Egunean 5 aldiz jan behar duzu. Bazkari artean fruta freskoa bakarrik. Gosaltzean karbohidratoei lehentasuna eman. Pita ogia, irin integraletik labean egindako ogia, gari gogorraren pasta izan daiteke. Karbohidratoek energia osasungarria ematen dute egunean zehar adi egoteko. Aitzitik, afariak arina izan behar du eta barazkiak eta proteina ugariko elikagaiez osatua. Hauek dira: arraina, haragi giharrak, arrautzak.
Gainera, egunean kilogramo bat barazki kontsumitzea gomendatzen da. Egosita edo gordinik egon daitezke. Baimendutako elikagaiak azenarioak, aza, patatak eta kuiatxoak dira. Ziurtatu lekaleak eta zerealak dietan sartzea.
Edalontzi bat ardo beltz onartzen da bazkaltzeko edo afarirako. Ura egunean 7-8 edalontzi edan behar da, ahal izanez gero otorduak baino lehen. Elikadura egokitu daiteke. Adibidez, hartu kalabaza edo arto olioa oliba olioaren ordez. Aukeratu sasoiko frutak.
Egosi arraina eta itsaskia astean hiru aldiz gehienez. Haragia mugatua izan behar da. Onartzen da untxi-haragia, txerri xerra edo behi-haragia jatea 100 gramo anoa bakoitzeko. Ogia ale osoa bakarrik erabiltzen da.
Dieta mediterraneoko menua aste baterako eta zer elikagai barne hartzen dituen
Eguneko ordena alda dezakezu, nagusia otorduen ordena mantentzea da.
astelehena
- Gosaria: ogia, marmelada, gozotu gabeko tea.
- Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko kefir.
- Bazkaria: babarrun gisatua barazkiekin.
- Bigarren askaria: baso bat jogurt arrunt, gazta eta ogi.
- Afaria: arrain gisatua arroza, egosia.
asteartea
- Gosaria: gantz gutxiko kefir, muesli.
- Arratsaldeko lehen askaria: olibak, arrain entsalada.
- Bazkaria: barazki gisatua eta espagetiak.
- Bigarren askaria: arrautza egosia, belar-tea.
- Afaria: ogia - 1 xerra, gazta, tomateak, edalontzi bat ardo.
asteazkena
- Gosaria: osoko ogia gaztarekin, tea ezti koilarakada batekin.
- Lehen askaria: edalontzi 1 jogurt arrunta.
- Bazkaria: hegaluze entsalada, olibak.
- Arratsaldeko askaria: 3 koilarakada. l. muesli, belar tea.
- Afaria: oilaskoa, arroza, sagarra, ardoa.
osteguna
- Gosaria: ogia, gantz gutxiko gazta - 2 koilarakada. l. belar tea.
- Lehen askaria: edalontzi 1 jogurt arrunta.
- Bazkaria: arrainarekin erregositako barazkiak.
- Bigarren askaria: sagarra, 0, 5 platanoa.
- Afaria: espagetiak haragi xehatuarekin, te berdea eztiarekin.
ostirala
- Gosaria: 2 ogi, gazta 25 gramo, te berdea.
- Arratsaldeko lehen askaria: esne hartzitua edo kefir.
- Bazkaria: barazkiekin egositako oilaskoa.
- Bigarren askaria: muesli fruta zatiekin 0, 5 edalontzi.
- Afaria: barazki freskoak, izokina ardotan labean, belar-tea.
Larunbata
- Gosaria: gantz gutxiko gazta - 2 koilarakada. l. , te berdea eztiarekin.
- Lehenengo mokadua: jogurt arrunta.
- Bazkaria: pasta hegaluzearekin, te berdea.
- Bigarren askaria: zuku naturala - edalontzi 1, ogia.
- Afaria: gari porridge barazkiekin.
Igandea
- Gosaria: zukua estutu berria, ogia - 2 pieza, sagar bat.
- Arratsaldeko lehen askaria: hegaluze entsalada, olibak.
- Bazkaria: 100 gramo behi egosia, 75 gramo arroz, belar tea.
- Arratsaldeko askaria: kefir, muesli 3 koilarakada. l.
- Afaria: ardo baso bat, arraina plantxan.
Dieta mediterraneoa olio finduak, zaporeak, kontserbatzaileak eta trans gantzak dituzten elikagaiak erabat ezabatzean oinarritzen da.
Zeintzuk dira dieta mediterraneoaren onurak eta zertarako balio dute horrelako dieta batekin erabiltzen diren elikagaiak?
Ezinezkoa da elikagaien sisteman produktu eraginkorrena bereiztea. Elikadura konplexua bakarrik da onuragarria. Tonalitatea luzaroago egoteko aukera ematen du eta bizi-itxaropena 12 urtez handitzen du. Hipertentsioa, diabetesa bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Sistema kardiobaskularrean eragin positiboa du.
Gorputzak aterosklerosiarekiko eta onkologikoarekiko duen erresistentzia handitzen da. Pisua normalizatuta dago. Beste dietak ez bezala, galdutako kiloak ez dira itzultzen.
Dieta mediterraneoa haurdunaldirako aproposa da. Zure seme-alabak alergiak eta asma izateko arriskua murrizten lagunduko du. Elikaduran oliba olioaren efektu sendagarriak garrantzi handia du. Kolesterola jaisten du eta arteria-plakak sortzea saihesten du.
Berdeek elikagaien zaporea hobetzen dute eta propietate antioxidatzaileen laguntzaz erradikal askeen ekintza murrizten dute. Itsaskiak omega-3 azidoen iturri nagusia da. Hantura saihesten dute, odola mehetzen dute eta odol-hodietan eragin onuragarria dute, elastikotasuna areagotuz.
Hainbat fruta eta barazkik gorputzari behar dituen mantenugai eta mineral guztiak ematen dizkiote. Dieta mediterraneoa bizkarrezurreko eta artikulazioetako gaixotasunen prebentzioa da.
Dieta mediterraneorako kontraindikazioak
Gizentasunaren fase altuan, dieta mediterraneoak ez du funtzionatzen. Horrek pisua murrizteko modu erradikalak behar ditu. Ez da gomendagarria ultzera gastrointestinala duten pertsonentzat. Bere dietak zuntz ugari dituen elikagai asko dituenez. Ez da egokia itsaskirekiko alergia dutenentzat.
Kontraindikaziorik ez badago, ondo jaten has zaitezke. Horrek gazte izaten lagunduko dizu eta uneoro bizitzaz gozatzen lagunduko dizu.